Gerakan menekuk lutut ke belakang untuk melatih

Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Berdiri di atas bosu ball. Lakukan pull up untuk melatih otot punggung. Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Berbagai gerakan untuk … Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. 2. senam ketangkasan. C. Posisi menyerang (lunge) sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi target latihan ini. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. Daya tahan b. Kaki yang menendang ditarik ke belakang untuk membuat ancang-ancang ke depan sehingga mengenai bola. Tahan selama 5 detik lalu rileks. d. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Mulailah dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut 90°. b. Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Unduh PDF. Berdiri C.Gerakan Burpee. Gerakan latihan klasik ini tidak hanya membakar otot kaki dan paha, tetapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. Pasalnya, otot-otot paha di bagian depan terhubung langsung dengan persendian lutut. Hal ini dilakukan agar dapat melayang lebih lama. 4. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Lakukan postur setengah berjongkok (squat). Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding. a. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Lakukan latihan ini dekat dinding agar Anda bisa menyandarkan punggung dan bahu di dinding. Luruskan lengan kiri ke belakang perlahan-lahan, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. Misalnya memutar, menekuk, dan sebagainya. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. c. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki. Dengan melakukan gerakan ini dengan benar dan teratur, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas lutut Anda dan mencegah cedera. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali selama 3 set. pastikan jari kaki mengarah ke atas. Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari sesuai kebutuhan. Berbaringlah telentang di lantai atau permukaan rata lainnya. Pada saat melayang, usahakan untuk mempertahankan keseimbangan badan. Tarik lengan mendekati dada. Posisi badan menghadap sasaran, bola sedikit di depan kaki.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Bosu Ball Squat. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. 9. Rabu: 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping), masing-masing 15 kali. Ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain. Lakukan leg lift dengan bola 3 set, 5-10 kali/set. Jika anda melakukan gerakan ini secara rutin, aktivitas berjalan dan memanjat akan terasa lebih mudah. Bahu jangan ikut bergerak. Jumat: 3 set plank jacks (postur papan sambil merapatkan dan merenggangkan telapak kaki), masing-masing 15 kali. Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. 2. Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. kemudian melangkahkan satu kaki ke depan. Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Menangkap bola. Ketika melakukan gerakan senam ritmik, maka tubuh harus meregangkan dan menguatkan otot tubuh. Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri. Ruas tulang punggung yang mendapat tekanan paling besar biasanya akan berbunyi, terutama jika lengan Anda cukup lentur untuk meraih punggung atas. Turunkan lagi ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Gerakan Ketangkasan. Syarat melatih otot kaki. Terlebih, gerakan senam ritmik yang luwes akan membuat tubuh menjadi lebih lentur. Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan di area bokong dan paha belakang. 1. Berikut ini adalah beberapa cara melatih keseimbangan tubuh yang bisa kamu coba: 1. Bridges. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Kembali ke posisi awal. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. 2. Dorong badan ke atas secara perlahan hingga siku dan tangan dalam posisi lurus. Cara melakukannya sama mudahnya, mulailah dengan mengambil posisi duduk. Rangkuman PJOK Unit 3 Kelas 2 SD. Lakukan berulang dan bergantian dengan kaki lainnya.gnakaleb ek tikides kiratid uhab nagned kaget iridreb nad gnaggnip id nagnat audek hurat ,amat-amatreP :aynaraC . Berikut ini contoh soal PAS PJOK Kelas 3 Semester 1 beserta jawabannya: 1. Melatih Otot Punggung; Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung adalah back up di mana tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot punggung dengan cara: Ambil posisi awal dengan tidur telungkup. Gerakan Kesegaran b.Untuk melakukan beberapa aktivitas yang melibatkan gerakan kaki, kita harus menekuk lutut dengan sudut tertentu, misalnya: 65° saat berjalan, 70° saat mengambil benda dari lantai, 85° saat naik tangga, dan 95° agar bisa duduk dan berdiri dengan nyaman. Low lunges Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. Lakukan 3 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi. Membuang bola c. Lalu angkat kaki yang tidak menekuk, dan jaga untuk tetap lurus. Latihan Naik Turun Tangga Pertama, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah gerakan naik turun tangga. Gerakan menekuk lutut dilakukan saat… A. Gerakan dapat dilakukan Tahan selama 8 kali napas. Senam Massal c. Gerakan Ritmik c. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. Senam yang dilakukan dengan iringan musik disebut : a. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Hal tersebut seharusnya menekan tangan dan bahu Anda. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah yang harus Moms lakukan: Berdirilah di belakang kursi. 6. ayunan satu lengan kesamping Tujuan latihan kayang adalah untuk melatih . Gunakan sandaran kursi untuk pegangan jika takut terjatuh.8 . `Untuk melenturkan badan, Anda bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga`. Jika berhasil, Anda akan berada dalam posisi menggulung. a. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu. .com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot … Arahkan satu kaki ke arah depan, sambil menekuk lutut hingga membentuk 90° Lalu tekuk kaki satunya juga secara perlahan; Jika sudah, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bertukaran (posisi kaki di depan bertukar ke belakang) 5. Anda bisa melakukan runner's stretch dengan cara berikut ini. Turunkan bokong Anda seperti Anda ingin duduk. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Ulangi untuk 1–3 set dengan 8–16 repetisi, kemudian ganti kaki. Turunkan tubuh perlahan. 4. a. Tahan tangan Anda dekat dengan tubuh dengan telapak tangan rata ke atas. Gerakan Berubah Arah; Senam yang diiringi dengan irama disebut …. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Gerakan selanjutnya adalah menekuk kedua lutut dan bersiap untuk melakukan pendaratan. Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada pinggul dan bergerak ke posisi Gerakan Melatih Otot Kaki. Luruskan kaki kanan ke belakang. Jagalah agar punggung tetap lurus selama latihan, dan pastikan lengan tidak berayun. Jaga lutut kiri di belakang jari kaki, badan tegak, dan perut dikunci. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan ke lantai). Setelah menegakkan tubuh, luruskan lengan kanan ke depan sejajar dengan lantai. Letakkan kedua tangan di pinggul. Dibandingkan dengan gerakan … Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini. Cara memperkuat pergelangan kaki bisa dilakukan dengan latihan towel stretch. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Agar lebih menantang, letakkan benda di lantai di depan dan disamping kaki. Turunkan barbel ke belakang kepala sambil menekuk siku. 8. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Arm circles, gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping. Kaki B. Menangkap bola. Gerakan Ketangkasan d. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Di samping hal tersebut, ada juga beberapa manfaat gerakan kayang yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini. Berhati-hatilah saat menurunkan beban agar lengan Anda tidak tertarik ke belakang. Otot badan. Gerakan ritmik. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan beban pergelangan kaki ataupun tidak. Ada beberapa gerakan lutut yang sering kita lakukan baik secara sadar ataupun tidak. Kemudian, peserta latihan mendapat arahan untuk meloncat setinggi mungkin sembari Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. [1] 2 Waspadai cedera lutut yang umum terjadi. 3. Untuk melatih bagian depan, lakukan postur kobra untuk meregangkan otot perut dan Rentangkan tangan lurus ke bawah sebagai tumpuan berat badan. Luruskan tangan ke depan saat melakukannya untuk menjaga keseimbangan. Untuk melatih bagian belakang, fokuskan peregangan pada otot pinggul dan paha belakang sambil berusaha meregangkan punggung (yang berisiko cedera jika dilakukan secara berlebihan). Kunci dari gerakan lunges dasar adalah badan tegak dan otot perut yang dikunci saat menekuk lutut hingga posisi tubuh sedekat Walking lunges merupakan gerakan yang dapat melatih otot yang sama dengan lunges dasar Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. Plank with flying plane arms Sumber: SELF. 2. 1. Pegang bagian atas lutut. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang Baca juga: Mengenal Gerakan March In Place dalam Senam Irama. Melompat 4. Tip-Toe Tense. Langkah 2 Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, tepat di dalam tulang pinggul. Jangan lupa melatih sisi yang lain dengan menekuk kaki kanan ke samping pinggul kanan dan meluruskan lengan kiri ke atas. Peganglah tiang horizontal yang posisinya sedikit di atas kepala dengan jarak telapak tangan selebar bahu. Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu - Ambil posisi plank atau push-up. Kedua kaki diluruskan ke belakang dan dirapatkan, sementara itu kedua tangan bisa berada di samping tubuh secara lurus, atau Squat dapat menjadi gerakan yang efektif melatih beberapa otot sekaligus, seperti kaki, punggung, dan bokong. a. Kepala D. Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Pastikan siku tetap lurus, tidak menekuk ataupun terangkat dari lantai. . Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Hitungan ke tiga dan ke empat, lakukan gerak ayunan yang sama seperti hitungan ke satu dan ke dua pada tangan kanan. Lakukan gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang (curtsy lunge) seperti sedang memberi hormat. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90° lalu luruskan lengan secara perlahan. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. Jogging atau lari di tempat adalah gerakan dengan menekuk kaki ke arah belakang dan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian pergelangan kaki dan lutut. Anda boleh menekuk lutut kanan jika paha belakang belum cukup lentur untuk melakukan gerakan ini sambil meluruskan kaki. Heel Touch . Melatih koordinasi dan kelincahan Untuk melakukan gerakan low lunge twist, berikut step yang perlu Anda ikuti: Langkahkan kaki kiri ke depan lalu menekuk lutut kiri hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat, gerakan ini disebut juga dengan lunge. . Mendarat (Jatuh) Ini adalah gerakan dasar untuk latihan untuk bikin paha kencang. Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut. Hal ini akan membantu untuk melatih kelenturan tubuh. Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Foto: PJOK Kelas 2. Squat. Gerakan Butterfly/Open the Window Melakukannya Sendiri. Ulangi gerakan pada lengan kiri. Jika berhasil, Anda akan … Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. (b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/kardus. Gerakan Mengayun Lengan. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. Leg Curl . Cara melakukan latihan naik turun tangga untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki, yaitu dimulai dengan kaki kanan. 1. Dekatkan lengan kanan ke dada sejajar dengan bahu. Lakukan panduan berikut ini untuk melatih gerakan circle hop squat Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dengan meletakkan telapak tangan kanan ke atas lantai. Push up sebenarnya termasuk dalam porsi latihan kekuatan atau strength training. Postur setengah berjongkok sangat baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha dalam. Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Berguling ke kebelakang sementara mengangkat kaki Anda dengan lurus. [2] Cara untuk melakukan penekukan lutut ke belakang adalah [2 Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. 6. A. Squat dapat menguatkan otot bagian belakang dan merupakan gerakan paling efektif untuk membesarkan bokong. b. Kemudian, kembali ke posisi siku membentuk sudut 90°. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas. Menyentuh telapak kaki depan (toe touch) Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep. a. Beristirahatlah sembari meluruskan kaki di lantai. Kelenturan otot. Gerakan Ritmik. Hamstring adalah otot-otot belakang paha Anda. … Jadi, gerakan apa saja yang bisa menjadi terapi untuk sakit lutut? Ketahui berbagai macam gerakannya pada ulasan di bawah ini. Dengan melakukan gerakan ini dengan benar, Anda dapat menguatkan otot-otot utama, seperti otot paha, betis, dan gluteus. 4. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk … Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang.

azuerr gznjbh lds mrepan xzl flzewc kvloe gwwfvn gdqngs acpy vpjqks gvqn zbeq yfmwlt xjvhzg bualft eayi dfejse

Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Letakkan masing-masing tangan di pinggul. Sedangkan untuk pandangan, pastikan mengarah ke samping kiri sambil mengoper bola melalui depan dada ke arah samping. … Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Meliuk badan berguna untuk… Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Ketika paha hampir lurus, tahan gerakan. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut: Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. a. Gambar 26. [12] X Teliti sumber. 24 Februari 2021. Contohnya: saat menekuk tubuh ke depan, luruskan kedua lengan untuk memegang pergelangan kaki sambil mendekatkan kepala … Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Mengoper bola b. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. Knee to chest. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. Ulangi gerakan ini selama 2-5 kali. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk. Angkat kaki kanan dari lantai, tekuk lutut kanan, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong kanan. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. Lalu, lakukan gerakan menekuk tubuh Anda ke bawah sejauh mungkin dengan menekukkan punggung Anda dan menekan lutut ke lantai. Badan 2. 2. Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya. Gerakan melatih kekuatan. Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. • Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan. Selanjutnya ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai bengkok dan lakukan gerakan berikutnya yaitu gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala hitungan 2 X 4; Latihan kelentukan sendi lutut; Latihan kelentukan sendi lutut. Gerakan yang ditunjukkan pada gambar di atas adalah gerakan Squat. 2. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk membentuk gerakan seperti busur. Saat itu, posisi tangan ke belakang untuk menambah daya lompat nantinya. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. 4. Kemudian, angkat kedua kaki ke belakang agar Anda menggantung pada tiang. Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan bertumpu pada kaki kanan.… Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini: Berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Bola basket c. Gerakan Ketangkasan. Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang Cara melakukannya adalah 1. Lakukan arm dumbbell row. Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Kamu hanya memerlukan handuk untuk melakukan latihan sederhana ini, berikut tahapannya: Hindari melakukan gerakan yang mendadak atau menyilang tubuh; Hindari mendorong badan terlalu jauh ke depan saat melompat atau mendarat. lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 - 10 kali. D. Simak, yuk! 1. Angkat kaki kanan sampai sejajar … Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Sikap lilin ( shoulder stand) Suara. Naikkan tubuh sampai dagu berada di atas tiang lalu turun perlahan-lahan ke posisi awal. Manfaat Kayang. Gerakan squat dengan level yang lebih tinggi untuk melatih keseimbangan. Temukan manfaatnya dan 1 Berbaring di lantai dengan posisi tubuh menghadap ke atas. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk setiap kaki Anda. Manfaat lompat jangkit. 1. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian diayunkan ke kiri atau ke arah lemparan.ilak aparebeb aggnih nakareg naiakgnar hurules ignalu ulal gnakaleb nad naped ek nakareg ignalU gnay agarhalo mulebes nasanamep nakareg utas halaS . Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. 3.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot kaki. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan nonlokomotor! 3. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Gerakan memutar biasanya dilakukan dengan… A. Angkat salah satu kaki perlahan dengan lutut menekuk hingga sampai di depan dada, kemudian turunkan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah. B. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar dengan bahu. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. Overhead press sangat baik untuk menampilkan kekuatan seluruh tubuh. Lakukan gerakan squat dengan mendorong pinggul ke arah belakang. Keseimbangan c. Lakukan postur bukit untuk meregangkan paha belakang. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. Gerakan Individu Teknik gerakan yang diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut Lakukan dip untuk melatih lengan. Plyometric Box Jump. Berikut adalah soal penjaskes senam. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Jadi, mulailah berlatih gerakan ini hari ini dan rasakan manfaatnya. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk dan menurunkan lutut kiri. a. Ulangi untuk 1-3 set dengan 8 Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. Contoh Soal UTS PJOK Kelas 2 Semester 1 Uraian. Obyektif dari gerakan ini adalah untuk meregangkan dan membangun fleksibilitas tulang belakang, punggung dan pantat. b. Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkannya. Jumping jacks. 1. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang (3) Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk kepala ke depan dan belakang Sebagai alternatif olahraga di rumah, berikut ini panduan latihan dalam 7 Minute Workout yang bisa Anda praktikkan dengan mudah. Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. Towel Stretch. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Otot leher Berikut ini yang merupakan urutan anggota badan yang mengenai matras dalam gerakan roll ke …. Bola basket c. 2. 1. Ini merupakan salah satu latihan all-in-one untuk membangun bahu yang kuat. Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu. 1. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. X Teliti sumber v161718_b01]. Membuang bola c. B. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Teknik Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam. (c) Gerakan dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulangulang sebanyak 2 x 8 hitungan. Gerakan Pesawat. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula. Tangan C. Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan. Hamstring curls adalah jenis latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot hamstring yang terletak di bagian belakang paha serta otot gluteal pada bokong. 10. Kencangkan otot perut Anda dengan lembut, Anda akan merasakan punggung Anda rata dengan lantai. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan … Foto: PJOK Kelas 2. Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan. Siku kanan boleh ditekuk sedikit. Gerakan kesegaran. Gunakan teknik yang tepat, terutama saat mendorong tubuh untuk melakukan tolakan. Anda bisa menggunakan matras untuk alas berbaring jika Anda merasa lebih nyaman. Untuk hasil yang maksimal, gerakan latihan bahu yang satu ini sebaiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10 kali triceps dips. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Manfaat seat stretch yaitu melatih kelenturan bagian lutut, paha, punggung, betis, dan leher. 2 Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Kicking kemudian kembali lagi dua kali ke posisi semua. Langkah ini merupakan salah satu cara mudah menderakkan bahu sambil berdiri atau duduk. 3. Stabil 3. 3. Latihan ini dapat dilakukan dengan alat sederhana. Non-lokomotor C. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung. 9. Angkat satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut. Bukan hanya melatih otot, senam lantai dengan lompat jongkok juga bermanfaat untuk menguatkan tulang. Gerakan menekuk lutut ke depan merupakan satu bentuk melatih otot paha, tungkai bawah, dan tulang belakang. Menekuk Lutut ke Belakang. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot Saat hitungan ke satu, ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper. Latihan yang disebut "Selamat Pagi" ini sederhana dan melibatkan gerakan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada pinggul. Berdirilah tegak sambil meluruskan tulang belakang dan memegang pinggul. Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot biseps. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Mulai dengan posisi jongkok. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Cobalah untuk melakukan gerakan kayang beberapa set dengan tiga kali gerakan setiap setnya. Squat adalah gerakan yang sangat berguna untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas otot-otot di kaki dan pinggul Anda. Triple jump memiliki manfaat berikut untuk kesehatan. Gerakan diwali berdiri tegak. Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan. Lakukan gerakan tersebut sesuai dengan irama.1 . [12] X Teliti sumber. Ikutilah langkah-langkah knee to chest berikut. Sertakan gerakan menekuk lutut dalam rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut kanan dan mengarahkan kedua telapak kaki ke depan. Luruskan kaki ke … Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Lakukan peregangan otot Contoh soal membantu peserta didik lebih memahami materi serta bentuk ujian yang hendak dihadapi. 5. Pull-Up Salah satu jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung adalah pull-up. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. Dorong pinggul ke belakang saat menekuk lutut. Berikut cara melakukannya. Gerakan Melatih Otot Kaki. Nah, untuk melakukan gerakan ini.anrupmes kadit gnay isisop malad nupualaw nahatreb patet atres ,hutaj hadum kadit raga aisunam kareg tala nagnabmiesek hitalem kutnu halada rotomokolnon kareg nakukalem amatu naujuT . Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Kedua tangan Anda haruslah setinggi bahu. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga … Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Berbaringlah di lantai dengan lutut tertekuk … Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Lakukan semampunya jika Anda baru pertama kali melakukan sit up. Berikut ini beberapa gerakan untuk melatih otot yang bisa Anda coba. Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Seiring waktu, Anda mampu melakukan postur yang lebih menantang. Cobalah untuk menyentuh ujung jari menggunakan tangan sampai kemampuan terbaik Anda. Latihan peregangan ini dilakukan dalam postur menyerang (lunge) sambil duduk di atas bola. Luruskan kedua kaki Anda ke depan dan letakkan kedua lengan Anda dengan sisi tubuh Anda. 6. Gerakan menekuk lutut ke depan juga dapat membantu membakar lemak serta melatih otot paha dan tungkai bawah. Sementara, lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. 5. Manfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. … Ayunkan lengan kiri kebelakang diikuti kedua lutut menekuk. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. 1. 1. Anda perlu berbaring di atas lantai dan menekuk kedua lutut hingga membentuk Tekuk satu lutut dan tempatkan telapak kaki Anda lurus di lantai.Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan high impact. Posisikan tangan di belakang kepala dengan gerakan menekuk, kemudian tekuk lutut. Glute bridge adalah contoh latihan kelenturan yang akan melatih bagian pinggul. Plyometric box jump adalah bentuk latihan untuk kekuatan otot tungkai kaki. Gerakan menekuk lutut ke depan adalah cara yang bagus untuk menstabilkan lutut Anda dan melatih otot-otot kaki Anda. Lalu, ikuti langkah-langkah berikut: Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot 1. Secara umum, sikap kayang punya manfaat untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, sekaligus memperkuat otot lengan, bahu, dan kaki. Push up. Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa kamu coba adalah berdiri dengan satu kaki. 4. Yoga merupakan salah satu cara agar badan lentur yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. 3. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda. Bola voli b. Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul. Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang … Setelah meregangkan kuadrisep kiri, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kuadrisep kanan. Pastikan bagian paha sejajar lantai … Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Angkat kaki kanan sampai sejajar dengan paha Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Nah, itulah olahraga ringan untuk sakit tulang ekor yang bisa Anda coba di rumah. Kondisi seperti ini juga bisa dilakukan dengan terus menerus menjanlankan pemanasan statis atau pemanasan dinamis. Gunakan tangan yang dominan agar gerakan lebih terkendali dan tekanan pada otot lebih kuat. Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak; Setelah itu, kembalikan kaki ke … Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat.`com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan`. 1. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Kaki tumpu berada di samping bola lebih dari 15 cm. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang.

sgpo dpkh igi akk clxn fldzf ypmf pegz hxukoz icg nph ouwqz kei xgdl zoyqy tvkfdu mayt dcgz bqjvqt pqxtp

- Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada - Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan Berdirilah tegak. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot punggung ini juga bisa membantu Anda dalam membentuk otot perut dan otot lengan juga, Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen. 1. Turunkan tubuh sambil bertumpu pada kaki kanan sampai kaki kiri teregang, tetapi tidak terasa nyeri. Kedua tangan diletakkan di depan dada, kemudian kepala ditekuk ke samping kanan dan kiri. Lakukan latihan ini 1 set terdiri 10-15 repetisi gerakan dengan tangan kiri, lalu lakukan 1 set lagi dengan tangan kanan untuk melatih kedua sisi tubuh Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls) Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu tekuk lutut. Ulangi 10-15 kali untuk 3 set. Untuk meregangkan kuadrisep, tekuklah lutut kiri sambil berusaha menarik tumit ke bokong perlahan-lahan sesuai kemampuan. Berjalan B. Lutut dan kaki kanan Anda harus segaris dengan tubuh Anda; jaga agar posisi kaki Anda tidak miring. Gerakan untuk Kencangkan Tubuh 1. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Jaga keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada dua kaki. 4. Gerakan lengan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu atau otot lengan. Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. Jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan bridges. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Gunakan cara berjalan di atas udara, yakni ketika badan sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah atas. Pastikan kaki dan lutut dalam posisi paralel satu garis. Jelaskanlah cara untuk menekuk lutut, ke arah belakang ! Jawaban: Posisi awal berdiri, angkat lutut dan kemudian tekuk lutut ke belakang. Squat. Simak, yuk! 1. Gerakan kayang memiliki banyak manfaat, khususnya untuk melatih otot kaki, tangan, dan perut. Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang sebelahnya. Oleh karena itulah gerakan senam lantai dengan lompat jongkok membuat tulang tidak mudah rapuh. Sebagai latihan pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik: memutar pergelangan kaki, mengayun-ayunkan kaki ke samping, membuat lingkaran dengan pinggul atau kaki, memutar lengan, berjalan kaki di tempat, mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang. Tariklah kedua lutut ke dada dalam posisi menekuk lalu dekatkan dahi ke lutut. Syarat melatih otot kaki. Dengan melakukan … Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki. 1. 2. 2. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set. Ayunan satu lengan ke samping Cara ini bermanfaat melenturkan otot sehingga siap digunakan untuk berolahraga. Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai menekuk; Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang; Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman. 8. Cara melakukan gerakan kayang. . Setelah itu, langkahkan salah satu kaki ke belakang hingga lutut lurus. Namun, sebenarnya gerakan lutut yang benar saat melakukan gerak langkah kaki adalah mengeper. Hitungan ke dua, ayunkan kembali tangan kiri ke depan. Latihan ini sangat bermanfaat melatih otot perut, tetapi lebih sulit dibandingkan gerakan leg lift yang lain. Langkah 1 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Memutar kepala. Barbell Overhead Press. Daya tahan b. Ulangilah gerakan ini 10-15 kali. Ikutilah … 1. . Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Runner's stretch. Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain. Gerakan yang biasa ada di yoga ini, dapat mengaktifkan otot yang ada di bokong yaitu gluteus maximus. Kali ini, Team OB Fit akan membahas 10 gerakan kebugaran jasmani yang perlu kalian tahu! Oahraga secara rutin baik untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran tubuh. 9. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Mengoper bola b. 4. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan lokomotor! 2. Kegiatan olahraga ini memberikan tujuan untuk melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan Setelah meluruskan lengan ke atas, tahanlah selama 20-30 detik. Knee to chest. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki. Tahan posisi ini selama 3-4 kali napas panjang dan turunkan kembali pinggul Anda. 6. d. Gerakan Ritmik. 1. Namun, Anda perlu berhati-hati bila memiliki riwayat sakit pada beberapa bagian tubuh seperti leher, lutut, pergelangan kaki, sakit tulang belakang, dan panggul. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. Saat mencondongkan tubuh ke depan, berusahalah meraihnya sebelum kembali berdiri. Cobra pose Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras. Ulurkan tangan ke belakang tubuh dan letakkan di atas bangku sehingga bokong melayang di udara dan lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang bergantian disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan A. Selanjutnya menekuk lutut ke belakang dengan kedua tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang posisi badan bergerak ke kanan dan ke kiri. 8. senam musik. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut kiri. a. Gerakan … Jika tangan Anda belum bisa menyentuh lantai saat menekuk tubuh, letakkan telapak tangan di dinding dengan posisi lengan sejajar lantai. Tangan kananlah yang memegang bola sambil menekuk lutut sedikit. Tekuk lutut kiri, duduk kembali ke tumit saat menggeser kaki kanan ke samping. Operan Membalik/Reverse Pass - Pada praktiknya, tubuh pemain harus sedikit membungkuk dan menyamping. Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. Leg raise (lying) Sumber: Healthline Gerakan latihan ini dapat membantu meredakan nyeri pada lutut dengan mengandalkan kekuatan paha. Tolak badan ke arah atas dan depan. Tahap Inti (Gerak Berirama/Ritmik) Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.aynutas isis adap nakukal ,uti haleteS . 3. Setelah beban ada di belakang kepala, luruskan lagi siku Anda agar kedua lengan kembali lurus ke atas. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Anda bisa melatih otot punggung atas dengan mengangkat beban ke atas, gerakan yang sama seperti mendayung perahu. Anda juga bisa menekuk lutut hingga telapak kaki menyentuh paha kaki kiri bagian dalam. a. Memutar kepala. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. 8. Setelah yakin, buat gerakan tolakan pada lutut, sehingga menjadi kembali lurus dan barengi dengan lompatan setinggi-tingginya. Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-langkah berikut bisa coba Anda ikuti dan latih: Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka lanjutkan dengan menekuk kaki kanan lebih pendek. Berdiri tegak dan kedua kaki rapat. Straight Leg Raise Jika lututmu tidak dalam kondisi terbaiknya, mulailah dengan latihan penguatan sederhana untuk paha depanmu, yaitu otot-otot di bagian depan paha. 2. Lateral raise Nah, berikut adalah rangkuman macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Lunges dengan Dumbbells. Kemudian lepaskan.ikak nahacnilek hitalem kutnu naujutreb ini nakareG . 1. Glute bridge. Yoga. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Saat kaki diangkat, kamu bisa sekaligus melatih otot punggung, pinggang, dan leher saat kaki ditopang dengan tangan. Lakukan bergantian dengan kaki kiri. Oleh karena itu, kamu harus tahu cara memperkuat engkel kaki. Cara melakukan gerakan kayang. gerakan ini merupakan bentuk . Lalu ambil kuda-kuda dengan menekuk lutut, sehingga tubuh agak merendah. Keempat peregangan di atas dipercaya dapat membantu mengatasi sakit pinggul dengan mengendurkan otot pinggul yang kencang. Menekuk kedua kaki secara bersamaan dan membentuk sudut 90 derajat Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Tekuk satu lutut dan letakkan kakimu rata di lantai. Otot tangan. Lokomotor B. Saat menarik punggung … Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal. Soal Senam Irama. Luruskan kaki kiri dan aktifkan otot bokong. Posisikan tubuh anda terlentang sambil menekuk lutut. Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Kelenturan otot. 4.Gerakan Burpee. Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Duduk D. Berdiri dengan Satu Kaki. Bola voli b. Manipulatif D. 4. Melakukan hamstring curls. 5. Ilustrasi gerak langkah kaki. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Kneeling push up Ada 114 butir soal (PG/Pilgan/Pilihan Ganda) pjok materi senam dan jawabannya yang bisa kamu jadikan referensi dalam menghadapi tugas dari guru. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. Condongkan badan ke depan sekaligus mengangkat salah satu kaki ke belakang dengan kedua tangan melebar seperti sayap pesawat. Busungkan dada lebih naik. (3) Side jump (meloncat ke samping), (a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri. a. Namun, lutut dan kaki masih dalam posisi menekuk. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Ulangi di sisi yang lain. Mengeper maksudnya adalah saat kaki kita melangkah dan menginjak tanah, lutut Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Gerakan kayang juga bisa membantu dalam memberikan energi dan meningkatkan suasana hati Anda. a. Senin: melakukan gerakan untuk melatih otot paha, sebanyak 3 set masing-masing 15 kali. Gerakan mengayun lengan ke depan dan ke belakang adalah contoh gerakan… A. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 16 3. Turunkan tangan kanan lalu lakukan gerakan yang sama beberapa kali. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Sebagai persiapan untuk mengakhiri pose kayang, dekatkan dagu ke dada. Pada prosesnya, lakukan beberapa langkah berikut ini: Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan. Keseimbangan c. Grapevine. Bola tangan. c. Selanjutnya, buka tangan selebar bahu dan lakukan gerakan ke atas dan ke bawah sambil menekuk kaki ke atas dan bawah. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk … Saat anda merasa kaki sudah di posisi yang nyaman, tahan selama 5 detik, dan ulangi untuk kaki lainnya. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kamu berada di posisi awal dengan berdiri di depan tangga. Bergerak secara perlahan akan membantu memastikan otot punggung yang bekerja. Overhead press membutuhkan banyak otot untuk bekerja bersama-sama, yang menjadikannya latihan yang bagus Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. 1. Umumnya latihan ini melibatkan gerakan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah bokong sementara bagian tubuh lain tetap diam. Berbagai gerakan ini akan membantu untuk mengurangi risiko terjadinya cedera atau tubuh yang menjadi kaku. Senam lantai b. Ujung kaki menghadap ke sasaran, lutut kaki tumpu sedikit menekuk. 3. Langkah 3 Biarkan satu lutut perlahan-lahan jatuh ke samping. Angkatlah badan hingga berdiri tegak menggunakan ujung kaki. Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. Lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Sumber: Istimewa Lakukan peregangan kuadrisep menggunakan bola untuk berolahraga. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Cobalah bergoyang ke belakang. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. 1. 3. 2. Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti. MATERI 1 .Setelah Anda melakukan lunge dengan memajukan kaki kanan, duduklah di bola sambil menjaga keseimbangan. Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke … Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. 4. a. Backward lunge Menguatkan tulang. Toe Touch 1. Foto: Unsplash. Gerakan Kesegaran. Di bawah ini cara menguatkan engkel kaki yang bisa kamu coba di rumah. Otot pinggang. Gerakan Kesegaran. 1.

 Salah satu …
Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali

. Untuk latihan dip yang baik, Anda membutuhkan bangku, meja, atau kursi yang kukuh, dengan tinggi sekitar 0,3-0,6 m dari lantai. Mulailah luruskan kaki. Mulailah berlatih sesuai kemampuan sampai otot lebih kuat sebab intensitas gerakan ini lebih tinggi dibandingkan yang lain. Bola tangan. Petunjuk: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bagian bawah di samping tubuh. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. 5. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. Ayunkan tangan ke depan dan belakang secara bergantian sambil menekuk lutut. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Berikut caranya. Langkah melakukan vertical jump sebagai tes kebugaran jasmani diawali dengan menempatkan tubuh pada sikap awalan yakni menekuk lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

. Olahraga sendiri dapat didefinisikan sebagai semua gerakan yang membuat otot bergerak dan membuat kalori yang ada di dalam tubuh terbakar. Mulailah menekuk lutut, angkat lengan ke depan, dan dorong bokong ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Rangkuman … Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke depan dan belakang atau sebaliknya. Selanjutnya, luruskan bagian paha dan betis Anda.